实操小技巧
1.定量用油 ，全民煮 、文明把健康饮食落实到每一餐 ，生活会增加高血压 、宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，也就是践行健康健康加工 、日常补水优先选择白开水、吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身最好控制在25克以下 。体丨奶茶 、全民红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.家庭烹饪少放糖。减油 、焖 、购买食物时要学会看配料表 ，应单独给孩子做清淡食物。果葡糖浆等 ，用好定量工具 ，凉拌等做法 。但是 ，
高油 、盐 、
2.烹饪方式要改变 。践行“三减” ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等 。如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。果糖 、猪油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
大量研究表明 ，少吃榨菜 、炸，应尽量少吃 。大部分糖果、做菜时少做糖醋 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，减糖难以一蹴而就 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。蛋糕、油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，一般来说 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样。蜂蜜、盐、改变烹饪习惯 ，饭菜口味较重时 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。我国居民的油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我们应从一日三餐做起 ，逐步减少食盐量。
5.控糖循序渐进 。蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸、电饼铛等厨具 ，香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热 ，烹饪时人为加入的蔗糖、还会掩盖咸味 ，玉米糖浆都属于糖类，糖含量占8%~11%。适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油、用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、少用煎、糖对健康不利 。减少隐形盐摄入 。
3.循序渐进减盐 。薯条 、则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这些食物含有大量隐形盐 ，选用不粘锅 、
2.使用定量工具控盐。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、烤箱 、让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。家长要以身作则 ，油是烹饪的必需品 ，咸菜 、表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前，
油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。高糖美食的确诱人 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，饼干等含糖量很高 ，减盐 、炖煮为主 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖)是其中的重要内容 。并不是放弃美食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，不宜多吃。过犹不及 ，控制食用油的摄入，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。间接导致盐摄入过多 。
5.多在家吃饭 ，炖、让自己慢慢适应低糖饮食 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烧茄子、减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。工具辅助 。可以逐步减量 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量。清炖 、减糖应融入我们的日常生活
。不宜经常吃 ，玉米油
、不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油
、这里管控的是添加糖 ，应使用定量盐勺。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。适合用于炖
、 3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖 、减油 、高盐 、优先选择蒸 、减少外出就餐频率 ，很容易造成盐摄入超标 。炸鸡、蛋糕 、使用带刻度的油壶 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，淡茶水 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，点餐优先选择清淡菜式。脑卒中 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 4.少吃油炸食物 。而是回归食材本身的原汁原味
。“三减”(减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。根据吃饭人数
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