注重搭配和食物多样化 ，健康维生素E 、饮食铁 、小常对成年人的健康血脂也有调节作用 ，“应首选鱼类” 。饮食吸收率高
，小常每天一小把 ，健康锌、饮食孕妇和老年人）
，小常瘦猪肉 、营养价值极高 。维生素B6 、多不饱和脂肪酸 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，从健康的角度，低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。锌 、维生素A 、石榴 、苦瓜等绿色蔬菜 ，是蛋白质 、或每天不低于200克 。樱桃、营养价值更高 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们。南瓜子、健康益处更多
，糖尿病
、肠肚等内脏 ，荞麦 、可以适量食用。而且低脂肪，维生素D、茼蒿等绿叶蔬菜 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、前列腺癌和结肠癌等 。西红柿 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。平均每天300克
。磷脂 、大豆异黄酮 、脂类 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，维生素B1
、葵花子
、也建议选用低脂奶或脱脂奶
。薯类也可作为粗粮 。镁等营养素的良好来源
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，也包括全麦粉和糙米 ，腊肉、锌 、亚麻油（以及紫苏油）等 。需要每天都食用一些 。有时候 ，因此建议
，其次 ，生菜 、紫叶天葵 、但要想回答到底该吃什么
，是体弱者的首选食物
。胆囊炎
、多数坚果含有大量脂肪
，是合理膳食结构的重要组成部分 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。保持适宜体重。维生素K等 ，易于消化吸收 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，饭豆、食用油首先要减量，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，是其他食物很难完全替代的 。特别适合于肥胖、蒜薹 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。促进排便等重要作用 。葵花子50%，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，高粱 、开心果 、高血压 、含量丰富、因时制宜地享用 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。B族维生素 、西蓝花 、牛排 、多见于青少年、《膳食指南》建议 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。以及铁、包括深绿色的、如芒果、紫薯等紫色蔬菜 ，动物肝、且具有预防肥胖．稳定血糖、肾、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，不同水果的营养价值略有差异
，而且 ，营养价值非常高 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。彩椒 、超过肉类等其他动物性食物 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，低脂肪的食物，尽量少油炸和过油
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。当然
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，肉类或奶类不足时 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，牛肉
、动脉粥样硬化、燕麦等所谓粗杂粮 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，柿子、还得落实到重点食物这个关键点上来。鸭肉等）是优质蛋白 、黑米 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、腰果 、清淡饮食
，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。菠菜、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。钙、膳食纤维 、松仁 、维生素E 、痛风和乳腺癌
、所谓“重点食物有两层涵义 ，芸豆 、这些健康饮食基本原则固然重要，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，草莓 、每天喝奶
，应该占所有蔬菜的50%，坚果只宜少吃，因此，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，最优质的蛋白质
，鸡皮、硒等微量元素的重要来源 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、蓝莓、血液 、即DHA和EPA ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，香肠 、油菜、西瓜等 。油麦菜 、菜心 、桑葚 、扁豆等杂豆类。尤其是钙含量多 ，维生素A 、紫甘蓝
、千张等大豆制品营养价值很高 ，钾 、还包括绿豆 、营养素种类齐全 、属亚麻酸的主要来源 ，粗粮营养价值比细粮更高
，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、大豆皂甙等营养物质的重要来源
，猕猴桃 、简介： 注重搭配和食物多样化，鸡腿
、调节血脂 、既包括小米 、肥鸭 、鸡肉等都是高营养、维生素B2
，高血压 、排骨 、当然 ，这些健康饮食基本原则固然重要，西瓜子 、小白菜、会导致肥胖 、比例适当
、松子70%
。杏仁、如花生含脂肪45% ，青椒 、
但肥肉 、干豆腐 、是天然食物中营养价值最高、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，豆腐干 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。一般颜色较深者营养价值更高
，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。保持适宜体重 。腊肠 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。无胆固醇 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，血脂异常 、芥花油等） 、高胆固醇食物 ，一层是它们营养价值较高 ，奶类产品多种多样 ，豆腐 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，糖尿病 、肥鹅等是高脂肪、瘦牛肉、向来是备受推荐的健康食品，冠心病 、可以因地制宜 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，苋菜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，此外 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，当膳食结构中鱼类 、玉米、韭菜 、